הדבר הראשון שרובנו עושים בבוקר הוא ללחוץ על כפתור מכונת האספרסו או להרתיח מים לקפה שחור חזק . 

עבור מי שמתאמן, כוס הקפה הזו היא הרבה מעבר לטקס בוקר מפנק – היא מנוע אנרגיה אמיתי . 

בשנים האחרונות, הקפאין הפך לתוסף התזונה הפופולרי (והחוקי) ביותר בעולם הספורט, 

ולא במקרה: מחקרים מוכיחים שהוא מסוגל לשפר ביצועים, לדחות עייפות ואפילו לגרום לאימון קשה להרגיש קל יותר . אבל איך בדיוק הדלק השחור הזה עובד על השרירים שלנו, מתי השעה המדויקת לשתות אותו לפני שיוצאים לדרך, וכמה כוסות באמת יעשו את ההבדל בין אימון נחמד לשבירת שיא אישי? 

במדריך הזה תמצאו את כל התשובות שיעזרו לכם לנצל את הקפה שלכם בצורה המקצועית ביותר.

אייך הקפאין עובד?

• חוסם עייפות: הקפאין נקשר לקולטנים של חומר בשם “אדנוזין” במוח (החומר שאחראי לתחושת עייפות) ובכך “עובד” על המערכת ומשאיר אותנו ערניים.

• הפחתת תפיסת המאמץ (RPE): קפאין גורם לאימון קשה להרגיש קל יותר בערך ב-7%-5%.

• גיוס שומן: הקפאין מעודד את הגוף לשרוף חומצות שומן לאנרגיה, ובכך חוסך את מאגרי הגליקוגן (הסוכר) בשריר לאימונים ארוכים.

• הכלל הרשמי: 30-60 דקות לפני האימון.

• הסיבה: הקפאין נספג דרך מערכת העיכול ומגיע לשיא הריכוז שלו בדם לאחר כ-45 עד 60 דקות.

• • באימונים ארוכים (מעל שעה וחצי): אפשר לצרוך מנות קטנות נוספות תוך כדי האימון (למשל באמצעות ג’לים או תמרים עם קפאין) כדי למנוע דעיכה.

• • התאמה אישית: כמויות הקפאין משתנות בהתאם למשקל המתאמן/ת.
  • מקורות קפאין: ההשפעה מתקבלת ממקורות שונים כגון קפה שחור, אספרסו, או תוספי תזונה, 

                  כאשר תכולת הקפאין משתנה בין סוג לסוג.

• • רגישות אישית: מומלץ להתחיל בכמויות מתונות כדי לבחון את השפעת הקפאין על הגוף.

• • אימוני סיבולת (ריצה, אופניים, שחייה): השיפור המשמעותי ביותר! קפאין מאריך את הזמן עד לתשישות ב-8% עד 12%.
  • אימוני כוח ואינטרוולים (HIIT, הרמת משקולות): משפר את הכוח המתפרץ, הריכוז וזמן התגובה.

• בטן רגישה: קפה מאיץ את פעילות מערכת העיכול. למי שסובל מזה, כדאי לשתות מספיק זמן מראש.
• פגיעה בשינה: אם מתאמנים בערב, קפאין עלול להרוס את השחרור של מלטונין (הורמון השינה). 

         מומלץ לא לצרוך קפאין כ-6 שעות לפני השינה.

• התרגלות (סובלנות): מי ששותה 5 כוסות קפה ביום כמעט לא ירגיש את הבוסט באימון. 

טיפ למאמר: לקראת תחרות או אימון שיא, כדאי להפחית בצריכת הקפה שבוע מראש כדי “לנקות” את הגוף ולהחזיר את הרגישות לקפאין

רוצים את הבוסט המושלם לאימון הבא שלכם? 

קולקציית פולי הקלייה הכהה שלנו תספק לכם בדיוק את הארומה והקפאין שאתם צריכים   — לחצו כאן